DONATE & SHOP
Lets share some love updates
Your Womanhood Diary
Your Womanhood Diary

5 GERAKAN WORKOUT RINGAN UNTUK IBU YANG BARU MELAHIRKAN

Share:

Banyak dari ibu yang baru melahirkan ingin kembali bergerak dan berolahraga, tapi bingung harus memulainya dari mana. Selain untuk membuat tubuh kembali bugar, biasanya ibu yang baru melahirkan menginginkan bentuk tubuh yang sama seperti sebelum hamil. Dengan melakukan olahraga, dua keinginan ibu ini tentunya dapat tercapai.

Namun, setelah melahirkan, apalagi beberapa minggu setelahnya, tubuh ibu masih butuh banyak penyesuaian. Bentuk dan durasi olahraga yang dilakukanpun tentu akan berbeda dengan olahraga yang biasa dilakukan sebelum hamil dan melahirkan. Kira-kira, gerakan olahraga ringan apa ya yang bisa dilakukan oleh ibu yang baru melahirkan? Simak yuk, Bu, ada olahraga apa saja!

Panduan Olahraga Dasar untuk Ibu yang Baru Melahirkan

Seperti yang sudah disampaikan di atas, durasi dan gerakan untuk ibu yang baru melahirkan tentu berbeda. Hal ini bergantung pada kebiasaan ibu sebelum hamil dan melahirkan, apakah sering berolahraga atau tidak, cara melahirkan (vaginal atau operasi sesar), dan aktivitas setelah melahirkan.

Baca juga: Perempuan Melahirkan Sesar Tidak Ada Bedanya dengan Mereka yang Melahirkan Secara Vaginal!

Umumnya, beberapa minggu setelah melahirkan, ibu sudah bisa memulai aktivitas yang lebih berat. Namun, kembali ingat, hal ini sangat berbeda pada setiap ibu dan tidak ada patokan khususnya.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), jika ibu sudah merasa siap, ibu bisa melakukan gerakan aktif yang memiliki risiko rendah selama 20–30 menit sehari dan beri tambahan waktu 10 menit untuk latihan pasca melahirkan untuk mengencangkan otot perut, punggung, dan kaki. Jika durasi ini terasa berat, ibu bisa mengurangi waktunya dan menyesuaikan dengan kemampuan ibu.

Olahraga ringan setelah melahirkan, akan membantu untuk menguatkan otot perut dan otot-otot lain yang bekerja keras selama kehamilan, meningkatkan energi, dapat memberikan efek pada pola tidur yang lebih baik, meredakan stres, dan tentunya membantu mengontrol berat tubuh.

Untuk memulainya, ibu tidak boleh memaksakan diri dan memulai terlalu cepat. Dikhawatirkan, jika terlalu memaksa, akan menimbulkan cedera dan membawa efek samping yang tidak diinginkan. Selain itu, dalam melakukan gerakan olahraga, ibu harus memerhatikan posisi olahraga yang benar ya. Misalnya, ketika melakukan squat, pastikan dilakukan dengan posisi yang benar, agar tidak menimbulkan cedera. Selain itu, ibu juga perlu konsultasi dengan dokter, agar bisa diawasi jika terjadi sesuatu.

Olahraga yang Bisa Ibu Lakukan Setelah Melahirkan

Sebelum memulai olahraga, Department of Health and Human Services menyarankan olahraga dilakukan paling tidak 150 menit tiap minggunya. Sebelum dan setelahnya, ibu harus melakukan peregangan untuk pemanasan dan pendinginan otot.

Jangan lupa untuk menggunakan pakaian yang mendukung, seperti bra olahraga dan nursing pads, untuk mencegah “kebocoran” ASI. Pastikan ibu minum air putih yang cukup dan mengonsumsi asupan yang bergizi. Pastinya, jika saat berolahraga ibu merasakan sakit, tidak ada salahnya ibu untuk berhenti.

  1. Latihan pernapasan.

Berlatih pernapasan dalam merupakan olahraga ringan, yang bahkan bisa dilakukan beberapa hari setelah melahirkan, Bu. Caranya cukup dengan berbaring, duduk, ataupun berdiri dan membuat rileks seluruh tubuh, kemudian fokus untuk melepaskan tekanan dari tubuh dengan mengambil napas dalam melalui hidung, tahan sesaat, dan membuangnya melalui mulut.

Ketika membuang napas, angkat sedikit bagian pinggul dari lantai jika berbaring, kemudian tahan sesaat. Ketika ibu sudah mampu untuk mengangkat panggul tanpa membuat tulang punggung bergerak, ibu bisa pindah ke gerakan lainnya.

  1. Berjalan.

Ibu bisa melakukan olahraga ringan ini sambil membawa bayi ibu berjemur di pagi hari. Cukup jalan perlahan dengan jarak yang dekat saja. Setiap 10–15 menit, ibu bisa berhenti sebentar untuk melatih pernapasan atau melakukan gerakan lainnya.

  1. Melatih otot panggul.

Otot panggul merupakan salah satu otot yang bekerja sangat keras ketika kehamilan dan melahirkan. Untuk itu, bagian panggul bisa menjadi fokus ibu selanjutnya ketika ibu berolahraga setelah melahirkan.

Caranya, ibu bisa berbaring di lantai dengan lutut yang ditekuk. Angkat sedikit bagian panggul, tahan 10 detik. Ulangi gerakan ini 5 kali setiap repetisinya dan lakukan 10–20 kali repetisi.

Ibu juga bisa melakukan latihan kegel, yang selain dapat membuat otot panggul semakin kuat, juga bisa membantu sistem urinasi dalam tubuh. Caranya sangat mudah, ibu bisa mengencangkan otot seperti sedang menahan air kecil, tahan selama 10 detik, kemudian biarkan otot relaksasi seperti mengeluarkan air kecil. Ini bisa dilakukan tiga set dengan 10 kali repetisi setiap harinya. Namun, ibu perlu menghindari latihan ini ketika sedang buang air kecil yaa.

  1. Berlatih otot kaki.

Mengandung selama sembilan bulan, membuat otot kaki juga bekerja keras selama kehamilan. Ibu bisa melakukan berbagai gerakan untuk melatih otot kaki, seperti heel slides, leg extensions, toe taps, dan double leg lowers. Tentunya repetisi yang dilakukan bisa dikonsultasikan dengan dokter dan disesuaikan dengan kemampuan ibu.

  1. Yoga ringan.

Melakukan gerakan-gerakan yoga ringan dengan bantuan alat juga direkomendasikan untuk ibu yang baru melahirkan. Gerakan yoga seperti happy baby yoga pose, swiss ball bird dog holds, cat-cow in tabletop, swiss ball glute bridge  plank, dan side plank leg lifts menjadi beberapa gerakan yang disarankan untuk dilakukan.

Selain dapat melatih otot panggul, gerakan-gerakan yoga tersebut juga dapat melatih otot kaki, otot perut, otot punggung, dan otot lainnya. Namun, ibu perlu melakukan gerakan ini dengan benar agar tidak cedera. Jika ragu, ibu bisa membantu bantuan instruktur agar latihan ibu tepat sasaran.

Memulai olahraga kembali setelah melahirkan mungkin akan terasa berat di awal. Selain harus berbagi dengan tanggung jawab rumah, anak, dan pekerjaan lainnya, ibu juga perlu lebih awas dengan kondisi tubuh sendiri.

Ibu harus pintar-pintar “mencuri” waktu untuk berolahraga dan tentunya ibu bisa meminta bantuan pasangan atau orang-orang di sekitar untuk membantu dan menemani ibu, selama ibu mulai berolahraga. Sulit memang, tapi memang harus mulai dilakukan. Demi badan yang lebih bugar dan bonusnya, badan jadi lebih bagus kan, Bu.

Referensi:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/postnatal-exercises#considerations.

https://blog.nasm.org/progressive-exercises-for-post-pregnancy.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596.

Irene

Sebagai lulusan arkeologi, Irene senang main ke lapangan dan blusukan ke tempat-tempat terpencil. Irene juga tertarik dengan digital marketing, content writing, dan fotografi. Untuk mengisi waktu luang, biasanya ia baca buku, jogging, menulis, nonton film dan series, dan kadang memilah sampah. Di akhir pekan, biasanya Irene ada di gunung atau latihan paralayang di Puncak.

Related
Mengatasi Savior Complex: Saat Menolong Orang Bikin Kewalahan 
Pentingnya Mengajarkan Sikap Tegas Pada Anak
Denial Feeling: Wajar, Tapi Bisa Berdampak Buruk 
Tags: #haloibu, #ibu, #menjadiibu, motherhood
No Comment
Leave a comment!
Your Name*
Your Email*
Your Website
Your Comment
@haloibuid